Full Marathon (42,195 KM) bukan sekadar "dua kali Half Marathon". Di atas KM 30–32, dua hal terjadi bersamaan: cadangan energi gula otot (glikogen) menipis tajam dan ribuan kali benturan aspal membuat otot paha kehilangan kemampuan membal — kondisi yang akrab disebut menabrak tembok (hitting the wall).
Roadmap 16 minggu ini disusun secara realistis untuk pelari pekerja yang ingin menaklukkan 42 KM dalam kondisi sehat, dengan deload week wajib setiap minggu ke-4 dan penyesuaian porsi gym otomatis saat jarak lari mingguan melewati 60 km.
Syarat Mulai Realistis: Pernah finish minimal 1–2 kali Half Marathon (21K) bebas cedera, dan sudah nyaman berlari 35–42 km/minggu dalam 1–2 bulan terakhir. Target volume puncak: 65–72 km/minggu.
Mindmap Strategi & Peta Jalan Full Marathon (Diagram Visual)
Pola Jadwal Mingguan Realistis (5 Hari Lari + 1–2 Hari Gym Terukur)
Sesuai aturan logika AI S&C Coach Runner Camp, ketika volume lari mingguan Anda sudah melewati 60 km/minggu (Minggu 9–13), sesi gym tidak lagi dipaksakan 2–3× berat, melainkan disesuaikan menjadi 1–2 sesi maintenance / proteksi cedera supaya sistem saraf dan kaki tidak mengalami kelelahan menumpuk:
| Hari | Menu Latihan | Jarak / Durasi | Catatan Penting |
|---|---|---|---|
| Senin | Libur Total / Mobilitas Ringan | 15 mnt peregangan halus | Pemulihan pasca-Long Run Minggu/Sabtu |
| Selasa | Lari Kualitas (Marathon Pace / Tempo) | 10–14 km | Biasakan kaki bergerak ekonomis di target pace 42K |
| Rabu | Mid-Week Medium Long Run | 11–16 km santai | Kunci sukses marathon: kaki belajar berlari saat sedikit lelah tanpa intensitas tinggi |
| Kamis | Easy Recovery Run + Gym #1 | Lari 6–8 km + Gym 35 mnt | Lakukan Gym pagi/siang & Easy Run sore (jeda ≥ 3 jam), atau fokus Gym + istirahat lari di fase M9+ |
| Jumat | Easy Run Pendek + Strides | 6–8 km + 4× strides | Menjaga kesegaran langkah menjelang Long Run |
| Sabtu | LONG RUN UTAMA | 18–32 km santai | Latih strategi pacing, pakaian anti-lecet (chafing), & jadwal makan gel setiap 35–40 menit |
| Minggu | Istirahat Total (atau Gym #2 Ringan di M1–M8) | Pemulihan penuh | Tidur 7–8 jam & perbanyak asupan protein + karbohidrat |
Tabel Progresi Lengkap 16 Minggu
| Minggu | Fase | Volume Total | Long Run Puncak | Pace / Kualitas Utama | Frekuensi Gym Basecamp |
|---|---|---|---|---|---|
| M1 | Fondasi | ~42 km | 18 km | 8 km santai + 4× strides | 2× (Kekuatan penuh & tendon) |
| M2 | Fondasi | ~46 km | 20 km | 2× 12 mnt Tempo (jeda 3 mnt) | 2× (Half-Squat, RDL, Heel Drop) |
| M3 | Fondasi | ~50 km | 22 km | 3× 10 mnt Pace 21K | 2× (Pogo Hops & Split Squat) |
| M4 | Deload #1 | ~38 km | 16 km | 8 km santai | 1× ringan-sedang |
| M5 | Bangun Volume | ~54 km | 24 km | 10 km (4 km di Pace Marathon) | 2× (Maintenance beban mantap) |
| M6 | Bangun Volume | ~58 km | 26 km (Tes 2 Gel) | 12 km (6 km di Pace Marathon) | 2× |
| M7 | Bangun Volume | ~60 km | 28 km (Tes 3 Gel) | 3× 3 km Pace 21K/Marathon | 2× |
| M8 | Deload #2 | ~44 km | 18 km | 8 km santai | 1× sesi ringan |
| M9 | Puncak (>60km) | ~64 km | 28 km | 13 km (8 km Pace Marathon) | 1–2× Maintenance (Volume turun) |
| M10 | Puncak | ~68 km | 30 km (Tes penuh!) | 14 km (10 km Pace Marathon) | 1× Proteksi Cedera & Core |
| M11 | Puncak | ~70 km | 26 km (Agak cepat di 5 km akhir) | 14 km (10 km Pace Marathon) | 1× Proteksi Cedera & Core |
| M12 | Deload #3 | ~50 km | 20 km | 10 km santai | 1× ringan |
| M13 | Puncak Akhir | ~72 km | 30–32 km (Maksimal!) | 15 km (12 km Pace Marathon) | 1× sangat ringan (tanpa pegal!) |
| M14 | Taper 1 (75%) | ~52 km | 21 km santai | 10 km (5 km Pace Marathon) | 1× aktivasi ringan (jauh dari gagal) |
| M15 | Taper 2 (50%) | ~36 km | 14 km santai | 8 km (4× 1 km Pace Marathon) | Libur gym beban kaki |
| M16 | RACE WEEK (30%) | ~18 km + 42,2K | RACE DAY 42,195 KM! | 2× 5 km super santai + strides | Istirahat penuh! |
3 Pelajaran Emas Sebelum Hari Marathon
- Jangan kejar puncak 42 km saat latihan: Long run maksimal cukup 30–32 km (atau maks 3–3,5 jam berlari). Lebih dari itu justru menghancurkan otot dan memperbesar risiko cedera sebelum race.
- Jangan coba hal baru di Race Day: Sepatu, kaus kaki, singlet, ikat pinggang, hingga merek Energy Gel yang dipakai di Minggu 16 wajib sudah lulus uji pada Long Run Minggu 10–13.
- Sabar di KM 1–20 adalah segalanya: Marathon sebenarnya baru dimulai di KM 30. Pelari yang terlalu cepat 10–15 detik/km di paruh pertama hampir selalu membayar mahal di 10 km terakhir.
Ingin menyesuaikan jadwal gym dan target pace Anda sebelum memulai program ini? Gunakan AI S&C Coach Runner Camp atau pelajari teknik gerakan di Panduan Video Gerakan Strength Training.
Download Template Jadwal & Tracker (Google Sheets / Excel)
Untuk persiapan 16 minggu marathon, konsistensi jauh lebih mudah dijaga lewat log harian terstruktur. Gunakan template Roadmap Full Marathon 42,2 KM (16 Minggu / 112 Hari):
- Download Template 42 KM (.CSV — Excel & Google Sheets)
- Salin & Buka Langsung di Google Sheets (salin semua 112 hari jadwal & kolom aktual kilometer langsung ke Google Sheets)